Här kommer sommaren 2024.s sommarträning.
Förtydligande:
Löpning/intervaller: håll ett tempo där det skulle kännas jobbigt att prata med någon under tiden ni springer.
Styrka: Tekniken är viktigast, gör övningarna ordentligt, om ni är osäker på hur dem utförs, googla (styrkelabbet har många bra videor på teknik)
Fotboll: Ha kul, testa nya saker, lek med bollen
I många av passen står det träna med familjemedlem/vän, detta är såklart valfritt men kör gärna tillsammans med någon så att ni kan peppa varandra.
V 27.
Löpning/intervaller
Spring 1 min/vila 30 sec
Spring 2 min/vila 30 sec
Spring 3 min/vila 1 min
Spring 4 min/vila 1 min
Spring 3 min/vila 1 min
Spring 2 min/vila 30 sec
Spring 1 min- Klar
Fotboll: Lek med bollen 15 min
Styrka I-go-you-go
Ta med en familjemedlem och kör 1 min var (dvs 1 min jobba en min vila(medan kompisen kör)
Min 1-2 Knäböj
Min 3-4 Armhävningar
Min 5-6 Situps
Min 7-8 Utfallssteg
Min 8-9 Axelpress
Min 10-11 (ta valfri vikt t.ex sten, mjölkpaket, bok)
Min 11-12 Boxjumps (hoppa jämnfota upp på något, altan, sten, stepupbräda)
Min 12-13 Plankan
Min 14-15 Höftlyft
Min 16 -17 Burpees
V 28.
Löpning: Spring 1 min, vila 30 sec * 12
Fotboll: Spela en 15 min match
Styrka: Amrap 3 min (gör så många varv du kan:
10 Knäböj
10 situps
10 armhävningar
Vila 1 min
10 Utfallssteg
10 burpees
10 axelpressar
Vila 10 min
10 Boxjumps
10 höftlyft
10 utfallsshopp
v 29.
Löpning/intervaller:
Hitta en brant backe (som tar ca 1 min att springa upp för). Spring upp för den 12 gånger (gå ner)
Fotboll: Lek med bollen i 15 min
Styrka I-go-you-go
Ta med en familjemedlem och kör 1 min var (dvs 1 min jobba en min vila(medan kompisen kör)
Min 1-2 Knäböj
Min 3-4 Armhävningar
Min 5-6 Situps
Min 7-8 Utfallssteg
Min 8-9 Axelpress
Min 10-11 (ta valfri vikt t.ex sten, mjölkpaket, bok)
Min 11-12 Boxjumps (hoppa jämnfota upp på något, altan, sten, stepupbräda)
Min 12-13 Plankan
Min 14-15 Höftlyft
Min 16 -17 Burpees
V 30
Löpning intervaller: Spring minst 3 km (utan att stanna)
Fotboll: Spela match i 15 min
Styrka: Deck of cards
Ta med dig en familjemedlem/kompis och en kortlek. Ni tävlar mot varandra genom att dra ett kort och gör det antal som står på kortet (se nedan vad varje färg har för övning). Kör i minst 20 min (gärna hela kortleken) och se vem som fick mest kort.
♠️ Armhävningar
♥️ Knäböj
♣️ Höftlyft
♦️ Situps
Ess: 10 burpees
Joker: 1 min planka
